À la rescousse de mon pubis partie 2 : Les solutions

Si vous commencez à avoir des douleurs au pubis, il y a beaucoup à faire pour vous aider. Tentez de vous fier au premier article : Pubien pantoute, pour trouver une possible cause à votre problème. En cas de doute, n’hésitez pas à me poser des questions!

 

À éviter

Lorsque votre symphyse pubienne est instable, il peut être aidant de limiter les mouvements asymétriques du bassin. Par exemple, ne vous tenez pas juste sur une jambe. Ne portez pas vos enfants sur une de vos hanches. Déplacez-vous en bloc, les jambes collées, quand vous bougez dans votre lit ou en sortant de la voiture. Évitez de marcher sur des terrains inégaux, comme en forêt ou sur un terrain de soccer. Placez un oreiller entre vos cuisses lorsque vous dormez.

 

Ceinture

Si vous êtes enceinte, il pourrait être intéressant d’acheter une ceinture stabilisatrice pour le bassin afin de compenser le ligament qui travaille moins. Parfois, les assurances peuvent rembourser une partie de votre achat si votre médecin vous a préalablement fait une prescription. Je vous suggère d’aller dans un endroit spécialisé où une personne formée vous fera essayer plusieurs modèles. En théorie, lorsque vous aurez trouvé la bonne ceinture, vous aurez l’impression que vos jambes sont plus légères. Attention d’être confortable debout ET assise… sinon, vous ne la porterez pas. Pensez aussi à la facilité d’utilisation aux toilettes. Habituellement, enceinte, la ceinture aura un tissu élastique à l’avant pour suivre la progression du ventre.

 

Étirements

Ensuite, il faudra rééquilibrer les muscles qui entourent le pubis en étirant les abdominaux (sauf enceinte), l’intérieur des cuisses et les muscles à l’intérieur du vagin.

 

Généralement, nous maintenons 3x30 secondes un étirement.

 

Si une douleur se fait ressentir ou s’il n’y a pas de gain ou d’amélioration, peut-être aurez-vous besoin d’un relâchement manuel fait par un professionnel.

 

Étirement du ventre  (position du cobra): couchée sur le ventre, relevez les épaules en vous appuyant sur vos coudes (éventuellement, progressez en prenant appui sur les mains). Attention de garder les fesses molles.

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 Étirement des adducteur (grand écart) : Asseyez-vous au sol, les jambes allongées devant vous et écartez-les pour atteindre un angle de 90°. Gardez les rotules vers le plafond. Maintenant, creusez le bas du dos, en sortant le coccyx (comme si vous vouliez sortir les fesses vers l’arrière). Puis, penchez-vous vers l’avant. Attention de garder le bas du dos creux. Si vous arrondissez le dos, vous étirerez moins le pubis et plus les genoux.

 

Étirements du vagin : Imaginez l’entrée du vagin comme si c’était une horloge. Vous devrez insérer votre doigt (propre) le plus loin possible dans le vagin et, tout en le gardant parallèle, faites pression à 3 h, 6 h et 9 h. Éventuellement, quand vous toucherez les os de chaque côté, faites plutôt vos pressions à 5 h, 6 h et 7 h. Tolérez un étirement allant à 4/10. Si vous avez une sensation de douleur au lieu d’une sensation d’étirement, vous aurez besoin de consulter une physio du périnée.

 

Renforcement

Finalement, il faudra renforcer tous ces muscles pour qu’ils retrouvent leur équilibre. Très important, commencer par les muscles profonds (périnée et transverse de l’abdomen) avant de renforcer les gros muscles superficiels (abdos et adducteurs).

 

Les muscles profonds, qui ont la charge de stabiliser votre pubis, devront être endurants. Donc, on suggère de faire 3 séries de 12 à 20 contractions. Jour 1, commencez en tenant 2 secondes chaque contraction (tenez 3 secondes le jour suivant, ainsi de suite jusqu’à 10).

 

Lorsque vous renforcez les muscles pelviens, vous devez serrer le vagin et l’anus comme si vous reteniez vos urines et vos gaz. Les fesses et les cuisses devront rester relâchées. De plus, la respiration doit rester normale. Vous devriez pouvoir contracter à l’insu des gens qui vous entourent.

 

Alternez vos journées de renforcement avec des journées d’étirement.

 

Commencez vos exercices couchée semaine 1, assise semaine 2 et debout semaine 3. Semaine 4, prenez des positions debout plus complexes comme par exemple, les pieds écartés, en fente, en squat, le dos tourné, etc.

 

Les muscles superficiels pourront être renforcés en faisant la planche, des redressements assis, en serrant un oreiller entre les cuisses et en levant les fesses du sol… les choix sont multiples! Mais assurez-vous de suivre la séquence suivante pour protéger votre pubis :

  1. Serrez les muscles pelviens;

  2. Faites le mouvement;

  3. Gardez les muscles pelviens contractés 2 secondes après avoir fait le mouvement.

 

ATTENTION : NE PAS FAIRE DE REDRESSEMENTS ASSIS ENCEINTE.

Vous pourriez créer une diastase soit, une séparation du droit de l’abdomen (sujet d’un prochain article).

 

Sur ce, bons étirements et bon renforcement!   


Article rédigé par Mélanie Claveau, physiothérapeute

http://cliniquesantepelvienne.com

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