Cuisiner sain pour toute la famille
Bien manger, cuisiner, trouver belles nos assiettes, cultiver ses fruits et légumes sont tous des sujets qui n’ont jamais été aussi tendance que maintenant. Par contre, pour plusieurs familles, les repas sont aussi synonymes d’angoisse et de casse-tête. “Comment bien manger? Comment planifier de bons repas sains à l’avance? Mes enfants sont difficiles, comment bien les nourrir? Le prix du panier d’épicerie monte en flèche, comment bien s’alimenter à un prix raisonnable?” En tant que maman et passionnée par l’alimentation...j’ai envie de vous partager mes trucs et conseils.
ÉVITER LES ALIMENTS TRANSFORMÉS
Quand je fais mon épicerie, je passe le moins de temps possible dans les rangées. Je fais le tour de l’épicerie, je reste beaucoup plus longtemps dans le frais et le surgelé. Je favorise les listes d’ingrédients courtes dont je connais tous les noms! Mieux vaut éviter les listes longues, difficiles à comprendre avec plein de noms d’additif.
PLANIFIER!
L’automne est là, c’est donc le temps idéal pour faire des provisions. On cueille tout ce qui reste dans le jardin et on le cuisine (sauce tomates, sauce aux légumes, sauce pour pizza, ketchup aux fruits). On profite aussi des courges, des panais, des pommes, des betteraves en rabais pour nourrir nos inspirations et congeler de futurs repas (currys, potages, soupes, gratins, tartes salées ou sucrées).
Les légumes du frigo qui commencent à ramollir, on les coupe, on les congèle et on les cuisine ultérieurement soit dans une soupe, sur une pizza ou dans une sauce à base de tomates ou de légumes!
Le dimanche, on se réserve un moment pour tout couper! On coupe les poivrons et les carottes en juliennes, on fait des fleurons de brocolis et de chou-fleur, on lave nos fruits...Bref, on se prépare pour que lorsque l’heure du repas ou la préparation des lunchs arrive, tout soit à portée de main et prêt à utiliser. On peut aussi préparer une grande quantité de trempette et de vinaigrette maison dans des pots, de cette façon, on en a pour la semaine.
On essaie aussi de cuisiner des repas qui se conservent bien et qui sont aussi savoureux réchauffés pour le lunch du lendemain (pâtes alimentaires, mijotés, poitrines de poulet, porc effiloché, couscous, légumes qui restent croquants).
IMPLIQUER LES ENFANTS
L’heure du repas est plus ardue? Les enfants ne veulent pas tous manger la même chose...C’est normal, il y a autant d’enfants que de repas à cuisiner, mais on ne peut pas satisfaire tout le monde à 100 %. Par contre, on peut essayer quelques trucs. Les repas au centre de la table sont toujours gagnants. On choisit au préalable des aliments colorés, santé et nourrissants, on laisse ensuite les enfants composer leurs propres assiettes. Chacun mange à sa faim, on ne leur impose pas un nombre d’aliments à manger et on leur permet de goûter à leur rythme, selon leurs envies. On passe plus de temps en famille et on peut jaser de ce qu’on a choisi de mettre dans notre assiette.
Voici quelques idées de repas à mettre au centre de la table: chili végétarien ou à la viande, tostadas, fajitas, bol poké, croquettes de poisson maison, trempette avec crudités.
Personnellement, peu importe le repas dans l’assiette, je prépare toujours un plat de crudités au centre de la table, c’est frais, vitaminé et coloré. Je crois aussi que la plupart des enfants sont plus attirés par des légumes croquants que par des légumes grillés ou vapeur.
Impliquer les enfants dans la conception d’une recette est aussi un bon truc! Selon leur âge, ils peuvent aider à la préparation et repérer les ingrédients d’une recette, ils peuvent aussi participer à la réalisation de celle-ci. Les enfants sont aussi toujours bienvenus pour sortir les couverts et ustensiles pour mettre la table. S’ils sont impliqués, les repas prendront encore plus de valeur à leurs yeux.
RECONNAÎTRE LES PROTÉINES
Cuisiner les aliments à teneur élevée en protéines est essentiel. C’est le moteur du repas, sans protéine, les repas ne seront pas suffisamment soutenant et nous n’aurons pas l’énergie nécessaire pour réaliser nos activités quotidiennes. Donc, il est hyper important de repérer et choisir des aliments riches en protéine à l’épicerie.
Voici quelques protéines qui sont faciles à intégrer dans des recettes: quinoa, oeufs, fromage cottage, poisson, tofu, pois chiches, lentilles, noix, yogourt grec.
CUISINER LES LÉGUMINEUSES
Les légumineuses sont parfois les mal aimées. Par contre, elles gagnent assurément à être connues, parce qu’elles sont protéinées et surtout économiques. Donc on se doit de leur donner une chance parce qu’elles sont un atout de taille dans la préparation des repas. Je les cuisine régulièrement dans mes soupes et potages, je préconise les haricots blancs ou les lentilles brunes. Je les adore aussi en curry. Comme elles mijotent plus longtemps, elles prennent toutes les saveurs du plat. Les légumineuses sont aussi fabuleuses dans les sauces pour pâtes. Je rajoute toujours des lentilles dans ma sauce à spag, ça passe complètement inaperçu. Et finalement, il ne faut pas négliger les pois chiches, les enfants adorent l’houmous. Faites-le vous-mêmes avec peu d’ingrédients, votre houmous sera délicieux et surtout vraiment pas cher!
CUISINER LES SPÉCIAUX
Quand les briques de fromage sont en rabais, je me garroche dessus. Le fromage se conserve longtemps et surtout se congèle bien. Je n’achète jamais de sacs de fromage râpé, je les trouve toujours beaucoup trop chers. Alors, je le râpe moi-même et j’en ai toujours sous la main pour gratiner mes plats.
Planifiez votre menu selon les spéciaux et s’il y a des offres alléchantes, mais qu’elles ne sont pas sur votre menu, congelez-les, vous serez contents de les avoir sous la main quand vous ne saurez pas quoi cuisiner.
Finalement, je recommande d’acheter des fruits et des légumes peu dispendieux et qui se conservent plus longtemps : oignons, carottes, pommes de terre, brocolis, patates douces, courges (par exemple butternut ou spaghetti, elles se cuisinent vraiment bien!), pommes, oranges.
Nourrissez-vous avec le plaisir de bien manger!
Texte et photos par Caroline Tassé Collaboration spéciale – Team J
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Emilie nous partage son TOP de recettes parfaites pour les soirs de semaine. Des repas rapides, savoureux et santé!