Les 3 stars de mon alimentation

Je me suis toujours soucié de bien manger, avoir dans mon assiette : des protéines, des vitamines, assez de fruits et légumes, mais bon, sans trop compter et en faire un plat (dans les 2 sens du terme!) jusqu’au jour où je suis tombée enceinte. Tout d’un coup, tout ce que je mangeais, mon bébé en devenir allait aussi en bénéficier. Par la magie de la vie, c’est avec ces nutriments qu’il allait se développer et prendre des forces. Oh comme c’est beau cette fusion entre nous deux… jusqu’à cette bouffée de chaleur qui m’a envahie. Est-ce que je mange les meilleurs aliments pour mon bébé et pour moi ?

 Crédit photo : Isabelle George

Crédit photo : Isabelle George

Je vais donc vous énoncer les bienfaits d’intégrer 3 aliments dans son quotidien avec des recettes simples pour y parvenir. Enceinte ou pas, les bons aliments permettent d’avoir plus d’énergie pour affronter nos vies actives de mamans.

Star #1 : le chou frisé - kale

Je vous entends déjà penser : Ah cette mode du kale ! Et bien laissez-moi vous convaincre pourquoi le kale est là pour rester contrairement au retour de la mode du jeans à taille haute ;)

Le kale, membre de la famille du chou, est l’un des végétaux les plus riches en termes de vitamines & minéraux :  A, C (bonjour l’antioxydant !), K, calcium, fer, fibre alimentaire, potassium et chlorophylle. Ce qui est impressionnant, c’est qu’avec une tasse de kale cru par jour, on atteint au-delà de 100% des besoins de ces vitamines. Autre fait, le kale contient 4,5 fois la teneur en vitamine C par rapport aux épinards et même plus qu’une orange. Pour en avoir les bienfaits, il faut en consommer environ 2 à 3 fois par semaine. Voici donc comment l’apprêter facilement :

Ingrédients

  • 2 tasses de lait d’amande (ou de vache)
  • 1/2 banane
  • 1 tasse de kale cru
  • 2-3 feuilles de menthe et/ou basilic frais (au goût)
  • 1/2  tasse de petits fruits surgelés
  • 2-3 c. à soupe de yogourt

Préparation

Mettre tous les ingrédients dans votre robot culinaire puis mixez jusqu’à la consistance désirée et dégustez !

Il n’y a pas juste dans les smoothies que l’on peut camoufler le kale, on peut aussi le faire avec un pesto et c’est succulent sur des pâtes.

Ingrédients

  • 1 chou kale (environ 3 tasses)
  • 1 c. à soupe de jus de citron
  • 2 c. à thé de sel
  • 2 gousses d’ail
  • 1/2 tasse de parmesan râpé
  • 1/2 tasse de noix de pin grillées
  • 1 tasse 1/2 d’huile d’olive

Préparation

Dans un robot culinaire, incorporer le kale (sans les tiges) et tous les autres ingrédients sauf l’huile d’olive.

Mixer graduellement en ajoutant l’huile d’olive jusqu’au goût désiré.

Le kale est aussi très bon en collation sous forme de chips santé !

Ingrédients

  • 3 tasses de kale
  • 1 c. à soupe d’huile d’olive
  • Une pincée de sel & poivre au goût

Préparation

Mettre le four à 350°F

Mélanger dans un bol le kale (sans les tiges) et l’huile d’olive.

Saler & poivrer (ici on fait place à son imagination ; on peut remplacer par du sel d’ail, du paprika ou autre épice de votre choix. Puisque ce sont des chips, les saveurs sont illimitées !)

Étendre sur une plaque avec un papier parchemin

Cuire au four environ 8-10 minutes de chaque côté. (Jusqu’à ce que le bout des feuilles de kale soit dorés)

Star #2 : avocat

L’avocat est très nutritif. C’est un fruit riche en fibre (6,7 g pour un demi-avocat), en protéines (2,6 g pour un demi-avocat), en potassium et en vitamines A, B1, B2, B3 et B6, C et E. Lorsque j’étais enceinte, je ne pouvais pas supporter d’avoir faim, ma bonne humeur en dépendait, avec un avocat dans mes repas, j’atteignais vite la sensation de satiété et pour longtemps. Une autre vertu de l’avocat, c’est qu’il diminue le taux de mauvais cholestérol et augmente celui du bon cholestérol.

J’aime l’onctuosité de l’avocat dans sa plus simple expression, alors la première recette proposée permet d’apprécier sa saveur et sa texture. Faites-en l’essai, c’est surprenant. Je l’appelle l’avocat nature !

Ingrédients

  • 1  avocat de taille moyenne
  • 1 c. à thé d’huile d’olive
  • Une pincée de sel de mer & poivre moulu

Préparation

Couper l’avocat en deux (réserver une moitié pour la recette suivante)

Enlever le noyau (un truc pour ne pas se battre avec le noyau : en donnant un coup de couteau sur le noyau, la lame s’insère dans ce dernier et il s’enlève comme par magie !)

Enlever la chair d’un demi avocat puis faire des petits cubes d’un cm.

Remettre les cubes dans une demi-coquille de l’avocat, ajouter l’huile d’olive, le sel de mer et le poivre. 

Avec l’autre moitié, on peut préparer un wrap pour son lunch du lendemain.

Ingrédients

  • 1 tortilla de blé entier
  • Quelques lanières de poulet (ou protéine au choix)
  • 1 demi avocat (coupé en lanière)
  • Fromage cheddar râpé au goût
  • Quelques feuilles qui mettront du croquant ! (laitue, roquette ou kale pourquoi pas)
  • Humus 

Préparation

Étendre l’humus sur le tortillas

Déposer le poulet, les lanières d’avocat, le fromage et les feuilles

Rouler le tout et l’emballer.

Star #3 : graine de chia

La graine de chia est si facile à saupoudrer partout que cela permet d’ajouter à notre repas des minéraux (entre autres, calcium et fer), des protéines (5 g pour 30 ml de chia), des fibres (10 g pour 30 ml de chia) en plus de nombreuses vitamines (entre autre B1, B2, B3, B9). N’est-ce pas merveilleux ?

Contrairement à plusieurs autres graines, le chia ne nécessite pas d’être trempé avant son utilisation. 

À l’épicerie, on retrouve la graine de chia pâle, avec un goût plus léger, ou la foncé, avec un goût plus prononcé mais qui n’altère pas du tout le reste des aliments. J’aime bien acheter le chia mélangé, je me dis que j’ai ainsi le meilleur des 2 mondes !

Avec la graine de chia, ce n’est pas des recettes précises que je vais partager,  mais plutôt des idées pour l’ajouter à nos plats.

1 à 2 cuillères à soupe : dans son smoothie préféré, dans mon yogourt, dans une salade, dans une recette de barre de granola, dans des boulettes de viande et j’en passe. Il ne suffit que de quelques clics sur le net pour réaliser que c’est tellement une graine passe-partout que si l’on veut vraiment en consommer pour avoir les bénéfices, on peut l’ajouter à presque n’importe quel plat.

Bonne dégustation !

Article rédigé par Isabelle George