7 astuces pour améliorer sa santé

En ce début d’année, j’ai décidé de prendre de bonnes résolutions pour améliorer notre santé par l’alimentation. Avez-vous l’intention d’en faire autant? Voici des actions à prendre immédiatement, élaborées en collaboration avec Marjolaine Mercier, nutritionniste-diététiste.

1. Boire davantage d’eau (de liquide)

Marjolaine m’a expliqué que l’important n’est pas nécessairement de calculer la quantité de liquide que nous ingérons, mais plutôt de vérifier que nos urines sont pâles et abondantes. Pour vous donner une idée approximative, nous devrions boire entre 1,5 à 2 litres de liquide par jour (incluant le café, le lait, le thé). Ceci me simplifiera beaucoup la tâche, car je me demandais toujours si j’étais suffisamment hydratée, particulièrement lors de mes grossesses. Il est bien plus facile de vérifier les urines que de tenter de calculer!

2. Consommer davantage de végétaux, de noix et graines, de grains entiers (quinoa, riz brun), de légumineuses et de fruits et légumes et moins de produits transformés et de viande.

Mon défi cette année : ajouter plus de nouveautés à nos menus familiaux et diminuer la quantité de viande. Les légumineuses sont en ce moment presque inexistantes dans nos menus. Pourtant, elles sont délicieuses en soupe, en salade ou même en muffin! Vous pourriez tenter de changer les collations pour des fruits et légumes seulement et éliminer les produits transformés de votre maison. Voici quelques idées : canneberges séchées et graines de citrouille, poires et amandes, graines de tournesol et pommes, crudités et humus.

 Crédit photo : Émilie Poirier

Crédit photo : Émilie Poirier

Quand il est question de prévention de la maladie et de traitements nutritionnels, les aliments reconnus bénéfiques à inclure dans son alimentation sont presque toujours d’origine végétale.

- Marjolaine Mercier

3. Diminuer drastiquement le sucre libre (sucre blanc, cassonade, etc.)

Mauvais pour la santé, ces sucres ne sont absolument pas nécessaires à notre alimentation. Bon, avouons-le, ils goûtent très bons! Il n’y a rien de mal à s’en permettre une fois de temps en temps, mais le secret est dans la modération. Je n’ai pas l’intention de cesser de manger des gâteaux au chocolat... mais je vais en diminuer la fréquence, ça c’est sûr ! Marjolaine me rappelle aussi qu’il est important d’assumer et de savourer nos écarts lorsque l’envie nous prend. En profitant de chaque bouchée, nous n’en serons que plus satisfaits.

4. Bien choisir son gras

Je l’avoue, je suis toujours perplexe quant au choix du gras pour mes cuissons. J’ai donc posé la question à Marjolaine, et voici sa réponse [1] :

L'huile d'olive est excellente pour faire des vinaigrettes, ou encore l'huile de cameline, qui est une huile riche en bon gras (oméga-3). L'huile de canola tolère bien la cuisson, toutefois vaut mieux la choisir bio pour l'environnement, car l'huile de canola contient souvent, au Canada, des OGM. L'huile de coco, bien que riche en gras saturés, semble avoir un effet neutre sur la santé cardio-vasculaire (elle fait monter autant le mauvais que le bon cholestérol). Dans tous les cas, la modération est de mise pour l'huile! Vaut mieux opter pour une vinaigrette à base de beurre et de noix ; elle sera plus nutritive.

Pour le beurre, il est moins transformé que la margarine (liste d'ingrédients généralement plus courte), mais sa teneur en gras saturés fait que la modération doit aussi être de mise. 

5. Choisir son yogourt en fonction de son effet sur notre santé

Pour les yogourts, c'est principalement la quantité de sucre qu'il faut surveiller. Il y a beaucoup de sucre ajouté dans les yogourts aux fruits et ceux à la vanille. Vaut mieux opter pour un yogourt nature et le sucrer légèrement soi-même avec du sirop d'érable, par exemple, ou encore avec des fruits. Personnellement, j’aime bien mélanger du yogourt nature avec de la compote de pommes sans sucre et parfois j’ajoute même un peu de gruau. Voilà un bon déjeuner nutritif!

Personnellement, je préfère une alternative au yogourt, qui est plus riche en fibres (essentielles pour la santé de notre microbiote), car elle est végétale : il s’agit d’une recette maison de pudding de chia et de lait d’amande. Je fais cette recette avec de la boisson de soya pour avoir un peu plus de protéines (la boisson d'amandes n'en contient presque pas). 

- Marjolaine Mercier

Pour plus d'informations sur le yogourt: http://www.extenso.org/article/les-yogourts-sont-ils-tous-equivalents/

6. Bien choisir le lait

La boisson de soya étant d'origine végétale, elle a un impact plus positif que le lait de vache en ce qui a trait à la prévention des maladies du cœur, entre autres. Enrichie en calcium, vitamine D et B12, elle a une valeur nutritive comparable au lait de vache. Consommée biologique, la boisson de soya sera aussi plus respectueuse de l'environnement. La boisson d'amande, quant à elle, est moins nutritive, car elle renferme peu de protéines (1g par tasse versus 8g pour la boisson de soya). 

Pour les enfants, à partir de 9 mois, le lait de vache 3,25% peut être offert et à partir de 2 ans, le lait 2%. Si on veut offrir la boisson de soya à un petit de 9 mois, il faut s'assurer d'offrir des aliments riches en gras (noix, olives, avocat, huiles), car la boisson de soya correspond au lait 2% en ce qui concerne sa teneur en matières grasses. Le jeune enfant a des besoins en gras plus élevé qu'un adulte.[2] 

Mes échanges avec Marjolaine ont éclairé mes choix pour cette nouvelle année en matière de choix nutritionnels pour ma petite famille. J’ai bien l’intention d’essayer sa recette de pudding au chia et j’offrirai davantage de choix de grains entiers, de légumes différents et de graines à mes enfants. Et vous, quels changements prévoyez-vous mettre en place lors de votre prochaine épicerie?

Pour aller encore plus loin dans votre réflexion, je vous recommande le blogue de Marjolaine Mercier, végétaliser de plus en plus son alimentation.

Article rédigé par Émilie Poirier, en collaboration avec Marjolaine Mercier, nutritionniste-diététiste.

 
[1] http://www.extenso.org/article/lipides/
http://www.lapresse.ca/vivre/gourmand/cuisine/201511/05/01-4917589-cuisson-quelle-huile-choisir.php
http://www.extenso.org/article/l-huile-de-noix-de-coco-est-bonne-pour-le-coeur/

 

[2] https://www.energiecardio.com/fr/blogue/quel-substitut-de-lait-est-le-plus-nutritif-boisson-de-soya-de-riz-ou-damandes-/153